عضلات پا: آناتومی و آموزش حرکات + برنامه تمرین

۱۳
زمان مطالعه: 7 دقیقه

همانطور که می دانید عضلات پا در قسمت تحتانی بدن و در موقعیت بین لگن و زانو قرار گرفته اند. عضلات این قسمت بواسطه وجود یک استخوان بلند در مرکز خود به لگن و زانو متصل می شنود که به آن استخوان ران یا فمور Femur گفته می شود.  جالب است بدانید که لقب بلندترین و بزرگترین استخوان به استخوان ران نسبت داده می شود که با طولی در حدود نیم متر و قطری در حدود 2.5 سانتیمتر (در قسمت میانی) قدرت تحمل 30 برابر وزن یک انسان بالغ را دارد!

استخوان ران در نمای روبرو توسط تعداد فراوانی عضله احاطه شده است که به سه دسته عضلات قدامی یا جلویی، خلفی یا پشتی و مدیال یا داخلی تقسیم بندی می شوند تا تنها بخشی از عضلات پا را تشکیل دهند.

عضلات قدامی یا جلوی رانی

همانطور که از نامش پیداست این عضلات در موقعیت قدام یا جلوی استخوان ران قرار گرفته و بیشترین حجم عضلات پا را به خود اختصاص می دهند. این حجم بالای عضلانی را دو عضله اصلی سارتوریوس و چهارسر ران شامل می شوند.

عضلات تشکیل دهنده بافت قدامی:

  • عضله سارتریوس یا خیاطه / Sartorius
  • عضله کوادری سپس یا چهارسر ران / Quadriceps

عضله خیاطه_Sartorius

عضله سارتریوس یا خیاطه

عضله خیاطه یا سارتریوس بلندترین عضله بدن بوده و به گروه عضلات پا تعلق دارد. این عضله بصورت مورب ازقسمت خارجی ران به سمت داخل ران کشیده شده است. سر ثابت این عضله از قسمت بریدگی بین خارخصره قدامی فوقانی و خار خاصره ای تحتانی شروع و بصورت مورب به سمت پایین و داخل ران کشیده می شود و سر متحرک آن به قسمت بالایی و داخلی استخوان درشت نی متصل می گردد.

عضله سارتریوس یا خیاطه وظیفه تا کردن / Flexion,، دور کردن / Abduction و چرخش خارجی / Outward rotation را بر عهده دارد. همچنین این عضله تا کننده مفصل زانو نیز می باشد.

عضله چهارسر ران_Quadriceps

عضله چهارسر ران یا کوادری سپس/ Quadriceps

عضلات چهار سر ران بزرگترین و نیرومندترین عضله در مجموعه عضلات پا می باشد که حجم بیشتر عضله ران را به خود اختصاصداده است. عضله چهار سر ران در قسمت پایین یک سر و در قسمت بالایی شامل چهارسر بوده بطوری که سر ثابت این عضله از طریق زردپی چهارسر به قاعده کشکک و سر متحرک آن بوسیله رباط کشککی به برجستگی استخوان درشت نی متصل می گردد. (تصویر فوق متعلق به عضلات چهارسر ران تا استخوان تفکیک 😮 “کای گرین” می باشد).

این مجموعه قدرتمند از عضلات پا به 4 عضله زیر مجزا می گردد:

  • واستوس مدیالیس یا عضله پهن درونی / Vastus medialis
  • واستوس لترالیس یا عضله پهن بیرونی / Vastus lateralis
  • واستوس اینترمدیوس یا عضله پهن میانی / Vastus intermedius
  • رکتوس فموریس یا عضله راست رانی / Rectus femuris

عضله پهن درونی_Vastus medialis

Vastus medialis / واستوس مدیالیس یا عضله پهن درونی همچون هم نوع خود ( ماهیچه پهن بیرونی) در حالت انقباض ایزومتریک به راحتی قابل مشاهده است. این عضله در مقایسه با پهن بیرونی بیشتر به طرف پایینِ ران متمایل است و در مقایسه با سه عضله دیگر چهارسر ران وسعت بیشتری دارد.

سر ثابت این عضله از بالا به استخوان ران  و سر متحرک آن در سطح قدام و داخل ران به پایین آمده و به لبه بالایی و داخلی استخوان کشکک متصل می شود. این عضله قدرتمند نقش مهمی در صاف کردن زانو (اکستنشن) در دامنه انتهایی داشته و همچنین در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم  ثابت کننده مفصل زانو بشمار می رود.

عضله پهن بیرونی_Vastus lateralis

Vastus lateralis  / واستوس لترالیس یا عضله پهن بیرونی نیرومندترین بخش عضله چهارسر ران است. این عضله نیز همانند عضله پهن درونی در حالت انقباض براحتی قابل لمس و مشاهده است. سر ثابت این عضله بواسطه تاندون در بالا به استخوان ران  و سر متحرک عضله در سطح قدامی و خارجی به پایین کشیده شده و به سطح فوقانی و خارجی استخوان کشکک متصل می شود. این عضله نیز کارکرد مشابهی همچون عضله پهن درونی در صاف کردن زانو داشته و همچنین باعث از عوامل مهم ثبات مفصل ران در زمان تحمل بار می باشد.

Vastus intermedius / واستوس اینترمدیوس یا عضله پهن میانی یکی دیگر از بخش های تشکیل دهنده عضله چهارسر ران می باشد که قسمت زیادی از آن در پشت عضله رکتوس فموریس یا راست رانی پنهان شده و قابل لمس و مشاهده نمی باشد. سر ثابت این عضله در بالا به استخوان ران و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می شود.

عضله راست رانی_Rectus femuris

Rectus femuris / رکتوس فموریس یا عضله راست رانی  تنها عضله چهارسر ران قدامی می باشد که هم توانایی خم کردن و هم باز کردن مفصل زانو را داراست. این عضله در موقعیت کاملا موازی با استخوان ران قرار گرفته  بطوری که براحتی بین دو مفصل ران و زانو قابل لمس است.

موقعیت این عضله در انتهای فوقانی  و سر ثابت دارای دوسر بوده  که یکی به خار خاصره تحتانی و دیگری به بخش خلفی فوقانی حفره حقه ای متصل می شود، همچنین سر متحرک آن نیز به سمت پایین آمده و بواسطه تاندون خود به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می شود. عملکرد اصلی این عضله خم کردن (فلکشن) و صاف کردن (اکستنشن) زانو می باشد که روی هر دو مفصل ران و زانو بخوبی نیرو اعمال می کند.

عضلات همسترینگ_Hamstring muscle

عضلات همسترینگ یا پشتی ران

عضلات همسترینگ یا پشتی ران همانطور که از نامش پیداست در موقعیت پشت عضلات پا (ران) قرار گرفته و وظیفه خم کردن زانو را بر عهده دارد.

عضلات همسترینگ نیز از 3 عضله زیر تشکیل شده اند:

  • بی سپس یا عضله دوسر رانی / Biceps femoris
  • سمی تندینو یا عضله نیم وتری / Semitendinosus
  • سمی ممبرانو یا عضله نیم غشایی / Semimembranosus

عضله دوسر رانی یا Biceps femoris

Biceps femoris / دوسر رانی یا بی سپس از دوسر کوتاه و بلند تشکیل شده است که در انتهای فوقانی خود و سر بلند عضله، از توبروزیته ایسکیوم (چسبندگی نشیمنگاهی استخوان) در ناحیه لگن منشا گرفته و سر کوتاه از لبه خارجی سطح پشتی استخوان ران در یک دوم میانی شروع می شود. سر متحرک در دو قسمت عضله در انتها یکی شده و در پایین به سر استخوان نازک نی و بخش کوچکی از کندیل خارجی استخوان درشت نی متصل می شود.

عملکرد اصلی این عضله باز کردن (Extension, hyper Extension ) و کمک به چرخش خارجی استخوان ران (Outward rotation) می باشد.

عضله نیم وتری یا Semitendinosus

Semitendinosus / عضله نیم وتری یا سمی تندینو یک عضله بلند سطحی در پشت ران می باشد که سر ثابت آن همچون عضله دوسر رانی از بالا به توبروزیته ایسکیوم (چسبندگی نشیمنگاهی استخوان) در ناحیه لگن متصل و در سطح پشتی و داخلی ران به سمت پایین آمده و سر متحرک را به بخش قدامی و داخلی استخوان درشت نی،در کنار تاندون عضله راست داخلی متصل می کند. عملکرد اصلی این عضله در حالت انقباض موجب خم شدن یا فلکشن مفصل زانو و باز شدن یا اکستنشن مفصل ران می شود.

عضله نیم غشایی یا Semimembranosus

Semimembranosus / عضله نیم غشایی یا  سمی ممبرانو یک عضله قدرتمند با توانایی بالا در جهت جابه جایی عمودی ساق پا از روی زمین است که همانند دو عضله هم خانواده خود از برجستگی نشیمنگاهی شروع شده و به موازات عضله نیم وتری در سطح خلفی ران به سمت پایین آمده و سر متحرک آن به بخش خلفی و داخلی استخوان درشت نی متصل می گردد. وظیفه اصلی این عضله باز کردن (Extension, hyper Extension ) و کمک به چرخش خارجی استخوان ران (Outward rotation) می باشد.

عضلات داخلی ران

عضلات داخلی ران

این عضله بر خلاف سه عضله دیگر از روی استخوان ران شروع نشده و لمس کردن آن به سختی صورت می گیرد.

عضلات داخلی ران از کنار هم قرار گرفتن 4 عضله زیر تشکیل شده اند:

  • گراسیلیس یا عضله راست داخلی / Gracilis
  • ادکتور بلند یا عضله نزدیک کننده طویل / Adductor longus
  • ادکتور کوتاه یا عضله نزدیک کننده کوتاه / Adductor brevis
  • ادکتور بزرگ یا عضله نزدیک کننده بزرگ / Adductor magnus

عضله راست داخلی یا Gracilis

Gracilis / گراسیلیس یا عضله راست داخلی،  عمقی ترین  عضله این ناحیه است. این عضله باریک و به صورت سطحی در ناحیه داخلی ران قرار گرفته است، اما لمس کردن آن به سختی صورت امکان پذیر خواهد بود.

سر ثابت این عضله از لبه داخلی شاخه نزولی استخوان عانه (ایسکیوپوبیک) منشا گرفته و در قسمت داخلی ران به سمت پایین آمده و سر متحرک آن را به زیر برجستگی استخوان درشت نی (تیبیا) در بخش داخلی متصل می کند. عملکرد اصلی این عضله نزدیک کردن (Adduction) مفصل ران  می باشد.

عضله نزدیک کننده طویل یا Adductor longus

Adductor longus / ادکتور بلند یا عضله نزدیک کننده طویل یک عضله اسکلتی بوده که در موقعیت داخلی ران قرار گرفته و به هیچ وجه قابل لمس نمی باشد. سر ثابت این عضله در بالا از سطح قدامی استخوان عانه شروع و سپس در ادامه به سمت پایین گسترش یافته و سر متحرک آن به بخش میانی استخوان ران متصل می گردد. این عضله عملکرد نزدیک کننده (آداکشن) مفصل ران و چرخش دادن داخلی را بر عهده دارد.

عضله نزدیک کننده کوتاه یا Adductor brevis

Adductor brevis / ادکتور کوتاه یا عضله نزدیک کننده کوتاه کوچکترین عضله نزدیک کننده ران می باشد که در موقعیت عمق ماهیچه شانه ای و ماهیچه نزدیک کننده طویل قرار گرفته و همچون همنوع طویل خود قابل لمس نمی باشد. سر ثابت این عضله نیز از بالا به استخوان عانه در قسمت قدامی چسبیده و سپس عضله به سمت پایین و خارج رفته و به قسمت خط خشن استخوان ران می چسبد. عملکرد اصلی این عضله همچون نوع طویل آن نزدیک کننده (آداکشن) مفصل ران و کمک به خم شدن (فلکشن) و چرخش خارجی ران می باشد.

عضله نزدیک کننده بزرگ یا Adductor magnus

Adductor magnus / ادکتور بزرگ یا عضله نزدیک کننده بزرگ یک عضله سه گوش در موقعیت میانی ران می باشد که لقب بزرگترین عضله در گروه نزدیک کننده ها را با خود یدک می کشد. این عضله نیز بدلیل احاطه شدن توسط عضلات دیگر قابل لمس نمی باشد. سر ثابت این عضله از جلوی استخوان عانه آغاز و بعد از پایین آمدن تقریبا سرتاسر طول بخش داخلی و قدامی استخوان ران را پوشش داده و به نیمه پایینی استخوان ران می چسبد. عملکرد اصلی این عضله نزدیک کردن ران (آداکشن) به خط وسط بدن و همچنین الیاف قدامی آن در خم کردن (فلکشن) و الیاف داخلی در صاف کردن (اکستنشن) نقش دارند.

……::::::برنامه تمرینی به همراه آموزش حرکات در بروزرسانی بعدی مقاله اضافه خواهدشد.:::::::::…..

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of