عضلات سینه: آناتومی و آموزش حرکات + برنامه تمرین

۱۰
زمان مطالعه: 11 دقیقه

در این مقاله ابتدا به شرح مختصری از آناتومی عضلات سینه می پردازیم و بعد از آشنایی با جزئیات و نحوه عملکرد هر بخش از عضلات سینه به سراغ  معرفی و آموزش صحیح نحوه انجام حرکات تمرینی موثر بر هر بخش می رویم و در آخر با ارائه یک برنامه تمرینی اصولی و موثر سعی داریم عضلات سینه را به نقطه قوت شما تبدیل کنیم.

همانطور که می دانید موفقیت در بدنسازی مستلزم رشد و توسعه عضلات می باشد، اما برای رشد و توسعه عضلات فقط داشتن یک برنامه تمرینی موثر کافی نمی باشد، آگاهی از نحوه عملکرد و آناتومی عضلات می تواند مسیر دستیابی به هدف را هموارتر کند. با آگاهی از این موضوع می توانیم با انتخاب حرکات موثر و چینش صحیح آن در برنامه تمرین به هدف مان دست یابیم.

البته اگر از حجم و توسعه عضلات سینه خود رضایت کافی دارید وقت گرانبها خود را صرف مطالعه این مقاله نکنید!

ولی اگر جز این است از شما دعوت می کنیم با مطالعه و بکارگیری این برنامه و انجام صحیح حرکات با چاشنی پشتکار از نقاط ضعف خود عبور کرده و به عضلات سینه توسعه یافته و حجیم در کوتاه مدت دست یابید .

آناتومی عضلات سینه

آناتومی و عضلات تشکیل دهنده بافت سینه:

  • عضله سینه ای بزرگ / Pectoralis Major
  • عضله سینه ای کوچک / Pectoralis Minor
  • عضله دندانه ای بزرگ / Serratus Anterior
  • عضله تحت ترقوه ای /  subclavius

پکتورالیس ماژور یا عضله سینه ای بزرگ

Pectoralis Major  /  پکتورالیس ماژور یا عضله سینه ای بزرگ اولین و بزرگترین عضله واقع در مرکز قفسه سینه است. اندازه و سایز این عضله سینه ای بزرگ وجه تمایز بین یک بدنساز با یک ورزشکار می باشد. عضلات سینه بجز پکتورالیس ماژور از عضلات سینه ای کوچک، تحت ترقوه ای، دندانه ای بزرگ و عضلات بین دندانه ای تشکیل شده است.

عضله  سینه ای بزرگ، عضله ای است پهن و مثلثی شکل که از روی ترقوه و جناغ شروع و به استخوان بازو متصل می شود که به صورت سطحی در جلوی قفسه سینه قرار گرفته است و قابل لمس می باشد.این عضله به دو بخش جناغی و ترقوه ای تقسیم می شود، که هنگام اتصال عضله سینه ای بزرگ به استخوان بازو سر بالایی آن به زیر سر پایینی متصل می شود. انقباض این عضله ، موجب حرکت در مفصل شانه می شود . عضله سینه ای بزرگ حرکات نزدیک شدن ، خم شدن و چرخش داخلی بازو را انجام  می دهد و در پرتاب ها نقش مهمی ایفا می کند.

Pectoralis Minor / عضله سینه ای کوچک

Pectoralis Minor / عضله سینه ای کوچک یک عضله عمقی است که در زیر عضله سینه ای بزرگ قرار دارد و قابل لمس نیست. سر ثابت عضله سینه ای کوچک روی لبه فوقانی و سطح قدامی دنده های سوم ،چهارم، چسبیده و سر متحرک به زائده غرابی استخوان کتف ارتباط پیدا می کنند. عضله سینه ای کوچک حرکات دور کننده، پایین کشنده و چرخش پایینی را بر عهده داشته و نسبت به سایر عضلات سینه عملکرد کمتری دارد که در نتیجه نقش زیادی در حجیم تر شدن این عضلات ایفا نمی کند.

Serratus Anterior / عضله دندانه ای بزرگ

Serratus Anterior / عضله دندانه ای بزرگ یا دندانه ای قدامی از پشت عضله کتف شروع شده و به سمت جلوی قفسه سینه کشیده می شود تا سر ثابت آن به قسمت بالای 9 دنده اول در سطح جانبی قفسه سینه بچسبد. همچنین سر متحرک آن لبه داخلی سطح قدامی استخوان کتف بین زاویه فوقانی و تحتانی  را پدید می آورد. عضله دندانه ای بزرگ در زیر استخوان کتف قرار دارد و هنگامیکه دست در مقابل مقاومتی به بالای سر برده می شود، در منطقه زیر لبه خارجی کتف قابل لمس می باشد. عضله دندانه ای بزرگ وظیفه انجام حرکات دور کننده و چرخش دهنده بالایی را بر عهده دارند.

subclavius / عضله تحت ترقوه ای

subclavius  / عضله تحت ترقوه ای عضله ای است کوچک و ظریف که در قسمت تحتانی استخوان ترقوه واقع است. سر ثابت آن غضروف دنده اول و سر متحرک آن سطح تحتانی نیمی از استخوان ترقوه متصل می باشد. عضله تحت ترقوه ای درموقعیت زیر ترقوه قرار گرفته است، و توسط عضله سینه ای بزرگ پوشیده شده است و قابل لمس نیست. عضله تحت ترقوه ای وظیفه ثابت نگه داشتن مفصل ترقوه – جناغ و پایین کشنده کتف به اندازه جزئی را بر عهده دارد.

حرکات موثر بر حجم و توسعه عضلات سینه:

  •  پرس بالا سینه هالتر
  • پرس سینه هالتر
  • پرس زیر سینه دمبل
  • پل آور دمبل یا هالتر
  • قفسه سینه با دمبل
  • قفسه سینه با کراس اور

پرس بالا سینه هالتر / Incline Barbell Bench Press

غالبا عضلات سینه بسیاری از بدنسازان دارای حجم مناسبی است ولی قسمت فوقانی این عضله یا همان بخش بالای سینه صاف،بدون حجم و برجستگی خاصی می باشد، که  این مهم ضعف بزرگی محسوب می شود. برای رفع این نقص باید دست به کار شوید. اولین و بهترین حرکت تمرینی برای رفع این نقص پرس بالا سینه هالتر می باشد.

این حرکت به خاطر درگیر کردن مستقیم عضلات این بخش می تواند در مدت کوتاهی این ضعف را از بین برده و حجم مناسبی را به شما هدیه دهد.

مقدار وزنه مورد نیاز برای این حرکت بستگی به قدرت و سابقه تمرینی شما دارد ولی انتخاب شما برای اضافه کردن وزنه به هالتر باید از مقدار متوسط به سنگین باشد، توجه داشته باشید که هدف ما به هیچ وجه انتخاب وزنه سبک نیست.

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر:

با انتخاب یک دستگاه پرس بالاسینه با هالتر شروع کنید و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و هالتر را در دست بگیرید، فاصله میان دستها به شما بستگی دارد میتوانید دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید. (فاصله بیشتر از عرض شانه فشار را به بخش خارجی سینه  و فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمتر فشار بیشتری را به قسمت داخلی سینه وارد کرده و در افزایش مقادیر وزنه و قدرت نقش بسزایی دارد). توجه داشته باشید که کلید موفقیت در این حرکت در پایین ترین و بالاترین نقطه نهفته است.

 برای شروع هالتر را بصورت آهسته و کاملا کنترل شده به سمت پایین حرکت دهید و تا لمس هالتر با قسمت بالای سینه پیش بروید. برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی از تماس هالتر با گردن یا ضربه زدن به بالای سینه در این بخش خودداری کنید.

بعد از لمس قسمت بالای سینه، هالتر را با فاصله یک بند انگشت از سینه جدا کرده و برای یک الی دو ثانیه در همین موقعیت بمانید بعد با اعمال فشار حداکثری و در سریعترین حالت ممکن )درست عکس عمل مرحله اول) هالتر را به سمت بالا  ونقطه شروع پرس کنید.

شما می توانید حرکت پرس بالا سینه هالتر را با دمبل نیز انجام دهید. تفاوت بین پرس بالاسینه دمبل با هالتر در فشار بوجود آمده در عمق عضله می باشد. زمانی که شما دمبل ها را با پایین ترین نقطه حرکت می رسانید با توجه به موقعیت دمبل می توان کشش بیشتری را در مقایسه با هالتر در عضله بوجود آورید البته ناگفته نماند که انجام حرکت پرس بالاسینه با دمبل نیازمند تمرکز و تعادل بیشتر در مقایسه با نوع هالتر آن می باشد و همین دلیل باعث شده که این حرکت برای بدنسازان مبتدی که در هفته های ابتدایی تمرین بوده و تجربه کافی را نداشته توصیه نشود.

پرس سینه هالتر / Barbell Bench Press

حرکت پرس سینه هالتر همواره جزء اصلی برنامه تمرینی سینه به شمار می رود. پایه و اساس دستیابی به حجم و توسعه در تمام طول عضلات سینه تنها با بکارگیری این حرکت تمرینی میسر می باشد. پس فرقی نمی کند که برای اولین بار است  قدم به باشگاه می گذارید یا بدنسازی کهنه کار هستید، حرکت پرس سینه بهترین و اصلی ترین حرکت تمرینی برای دستیابی به این هدف می باشد. به هیج وجه آن را دست کم نگیرید!

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر:

مقادیر متناسب با توان خود را بر روی هالتر قراردهید بعد روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید. کف پاهای خود را روی زمین محکم کنید. البته هستند ورزشکارانی که با جدا کردن پای خود از زمین سعی در اجرای این حرکت با وزنه های سنگین  را دارند، که این کار نتنها به آنها کمکی نمی کند بلکه باعث برهم خوردن تعادل در حین انجام حرکت شده و فقط احتمال بروز آسیب دیدگی را بالا می برد. پس شما سعی کنید با قرار دادن پاها بر روی زمین تعادل خود را بر روی نیمکت حفظ کرده و حرکت را به طور صحیح و بدون بروز هرگونه آسیب دیدگی به پایان برسانید.

برای شروع دست ها را به دور هالتر گره کرده و هالتر را بردارید، در ادامه هالتر را به آرامی تا پایین ترین نقطه که محل لمس با قسمت میانی عضله سینه می باشد پایین آورده و همچون حرکت بالاسینه برای یک الی دو ثانیه با فاصله یک بند انگشتی از سینه حفظ کنید، در این مرحله با اعمال فشار حداکثری هالتر را به سمت بالا پرس کنید.

همواره از انجام حرکت های اضافی خوداری کنید تا احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. همانطور که در حرکت بالاسینه نیز اشاره کریدم فصله دست ها در مقادیر انتخابی وزنه تاثیر زیادی دارد به این معنی که هرچه فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر باشد قدرت ورزشکار و به طبعا آن مقدار وزنه کاهش می یابد و هرچه فاصله دست ها به عرض شانه یا کمتر نزدیک باشد توان و مقدار وزنه افزایش می یابد.

پرس زیر سینه دمبل / Decline Dumbbell Bench Press

در بیشتر مواقع نادیده گرفتن حرکت پرس زیر سینه دلیل اصلی عدم رشد و توسعه کافی در عضلات سینه می باشد. سختی انجام حرکت، آسیب دیدگی های قدیمی، نبود یار کمکی از دلایل مهم کم توجهی به این حرکت از سوی بسیاری از بدنسازان می باشد. چنانچه شما هم تا به امروز به یکی از دلایل فوق یا هر دلیل دیگری از انجام این حرکت صرف نظر می کردید زمان آن فرارسیده تا با انتخاب مجدد و بکارگیری این حرکت فوق موثر شوک جدیدی را به عضلات سینه اعمال کنید و منتظر رشد و توسعه این عضلات در سریع ترین زمان ممکن باشید.

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه:

برای انجام این حرکت تمرینی به یک نیمکت شیبدار نیاز دارید. نیمکت مد نظر ما همان نیمکت شیبدار حرکات شکم می باشد. در صورت عدم دسترسی به نیمکت شیبدار می توان با قرار دادن صفحه هالتر در یک سمت نیمکت معولی شیب لازم برای انجام حرکت را تامین کرد.

البته قبل از انجام حرکت  انتخاب یک جفت دمبل متناسب با قدرت و استفاده از یک یار تمرینی برای برداشتن دمبل از روی زمین به شدت توصیه می شود.

برای شروع مچ پاهای خود را بر روی پدهای دستگاه قفل کنید وزنه مورد نظر را با کمک یار تمرینی از زمین جدا کرده و در موقعیت بالای سر و مقابل صورت قرار دهید، دمبل ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا در دو طرف تنه و در سطح سینه ها قرار بگیرد، به این نکته دقت کنید که در هنگام پایین آوردن، دمبل ها  باید در امتداد قفسه سینه باشد تا از برخورد آن با صورت جلوگیری شود.

دمبل ها را  تا رسیدن به قسمت خارجی عضله سینه پایین بیاورید. در این بخش یک الی دو ثانیه مکث  کرده و با اعمال فشار حداکثری دمبل را به سمت بالاپرس کنید. برای دستیابی به حداکثر فشار از تماس دو دمبل در قسمت بالا سر و  نقطه شروع حدالامکان پرهیز کنید تا از انتقال فشار از عضلات سینه به عضلات پشت بازو جلوگیری کرده باشید. پس مسیرحرکت دمبل ها را بصورت موازی حفظ کنید و تا دستیابی به تکرار های مد نظر پیش بروید. برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی حتما از یار کمکی بهره بگیرید.

تا غلبه بر عضلات سینه ضعیف و کم حجم راه زیادی نمانده، حال زمان آن فرارسیده که با انتخاب و  انجام صحیح حرکت های تمرینی کششی آخرین شوک را به عضلات سینه ضعیف وارد کنید، این شوک نهایی طعم پیروزی بر عضلات ضعیف را به شما خواهد چشاند. پس فرصت را از دست ندهید و با تمام قدرت برنامه تمرینی را  تا پایان ادامه دهید تا به هدف خود دست یابید.

پل آور دمبل یا هالتر / Dumbbell Pullover

یک حرکت قدیمی اما موثر برای اعمال کشش حداکثری و بکارگیری تارهای عضلانی که در طول انجام حرکت های قبلی به استراحت پرداخته بودند. شاید شما هم مثل من در نگاه اول این حرکت را انتخابی برای عضلات زیربغل بدانید یا حتی از ترس بروز آسیب دیدگی یا شایعاتی مبنی بر منسوخ شدن آن، سالهاست به سراغ انجام این حرکت نرفته اید، هر کدام که باشید فرقی نمی کند چون برای رشد و توسعه عضلات و دستیابی به حجم چشمگیر چاره ای جز انتخاب و بکارگیری این حرکت ندارید پس ترس را کنار بگذارید و با تمام تمرکز این حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت پل آور:

روی یک نیمکت صاف دارز بکشید و دمبل یا هالتری متناسب با توان خود در دست بگیرید (توصیه ما برای شروع دمبل می باشد)، سعی کنید فرم دست به صورت یک مثلث باشد بدین شکل که عضله ساعد و بازو 2 ضلع مثلث و آرنج در راس آن قرار گرفته باشد.

با حفظ پایین تنه به صورت موازی یا کمتر نسبت به زمین حرکت را شروع کنید، دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازو ها در کنار گوش قرار بگیرند (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد).

 با حفظ تعادل به مدت یک الی دوثانیه در این موقعیت قرار بگیرید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید. تا دستیابی به تکرار مدنظر حرکت را ادامه دهید.

برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی از دمبل یا هالتر با مقادیر کم وزنه شروع کنید و رفته رفته بر مقدار آن بیافزائید، همچون حرکات قبل از انجام حرکت به صورت انفجاری که باعث بر هم خوردن تعادل می گردد به شدت پرهیز کنید. همچنین برای بحداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی می توان از نوع ماشین برای انجام این حرکت بهره بگیرید.

قفسه سینه (فلای) با دمبل / Dumbbell Flye

قفسه سینه کشش بسیار خوبی را به ناحیه میانی سینه اعمال می کند. این حرکت اولین انتخاب قهرمانان وبدنسازان با تجربه برای شکل و فرم دادن به عضلات سینه می باشد. علاوه بر شکل و فرم، این حرکت تمرینی باعث تقویت قسمت خارجی عضله سینه شده و در نهایت به افزایش ضخامت این عضله نیز کمک می کند.

نحوه انجام حرکت قفسه سینه:

حرکت را با انتخاب یک جفت دمبل با وزن نسبتا سبک شروع کنید. روی نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را بالای قفسه سینه و روبروی هم نگه دارید، دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کرده و دمبل ها را به سمت خارج بدن هدایت کنید. تا مرحله موازی شدن بازوها با زمین پیش بروید در این بخش احساس کشش رادر عضلات تجربه می کنید، در این مرحله کمی مکث کرده و  دست ها را به حالت اول و نقطه شروع باز گردانید.

اگر در انجام این حرکت توانایی و تجربه کافی ندارید می توانید از توصیه “ آرنولد شوارتزنگر” بهره بگیرید:

برای من نحوه انجام دادن حرکت قفسه سینه دقیقا مثل بغل کردن یک تنه درخت است. چطور؟

فرض کنید می خواهید یک تنه درخت را بغل کنید، شما برای انجام این کار حتما باید دستان خود را از قسمت آرنج کمی خم کنید، در غیر اینصورت نمی توان با دستان صاف تنه درخت را در آغوش بگیرید.

همیشه به این نکته مهم توجه داشته باشید که دمبل های انتخابی شما نباید همانند حرکات پرسی سنگین باشد چون باعث بروز کشیدگی بیش از حد تارهای عضلانی گشته و چیزی جز آسیب دیدگی در انتظار شما نخواهد بود پس با انتخاب صحیح وزنه و رنج مناسب تکرار بین 12 تا 15 به انجام این حرکت تمرینی بپردازید.

البته شکل دیگر حرکت قفسه سینه انتخاب قفسه سینه ماشین  یا استفاده از دستگاه کراس اور می باشد. انتخاب قفسه سینه ماشین برای مبتدی ها و انتخاب قفسه سینه با کراس اوور برای بدنسازان متوسط تا پیشرفته توصیه می شود.

نحوه انجام حرکت قفسه سینه با کراس اور / Cable Crossover :

وسط یک دستگاه کراس اور بایستید. می تواند پاها  را به  اندازه عرض شانه باز و یا به صورت عقب و جلو (همانند پایه قاب عکس) بر روی زمین قرار دهید، در هر دو صورت قابل قبول است. برای اعمال کشش بر نقاط مختلف عضلات سینه می توان موقعیت دستگیره دستگاه را بدین صورت تغییر داد: برای اعمال فشار  بر روی عضله بالا سینه دستگیره دستگاه را بر روی پایین ترین قسمت، برای اعمال فشار بر روی عضله زیر سینه دستگیره دستگاه را بروی بالاترین قسمت و برای اعمال فشار بر روی مرکز سینه دستگیره دستگاه را بر روی قسمت میانی تنظیم کرد. نحوه انجام حرکت نیز دقیقا همانند قفسه سینه دمبل می باشد.

نمونه برنامه تمرینی استاندارد عضلات سینه:

حرکت تمرینی ست تکرار
پرس بالا سینه با هالتر 3 الی 4 8 الی 12
پرس سینه هالتر 4 8 الی 10
پرس زیر سینه دمبل 4 8 الی 10
پل آور دمبل 3 12 الی 15
قفسه سینه دمبل یا کراس اورر 3 12 الی 15

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of