عضلات بازو: آناتومی و آموزش حرکات + برنامه تمرین

۱۴
زمان مطالعه: 6 دقیقه

در اولین ملاقات با یک بدنساز چه چیزی نظر شما را جلب می کند؟ عضلات بازو حجیم یا عضلات سینه قطور؟

نظر شما درباره یک جفت بازو حجیم و چشم نواز چیست؟

بسیاری از ورزشکاران با هدف دستیابی به حجم در یک یا چند عضله خاص بدنسازی را انتخاب می کنند. بعضی بدنبال افزایش حجم عضلات سینه هستند و برخی بدنبال افزایش حجم و سایز عضلات زیربغل (البته بندرت 🙂 ).

اما بنظر من نقطه اشتراک در میان بیشتر بدنسازان دستیابی به بازوهای حجیم می باشد. به قول معروف بازوهای حجیم ویترین یک بدنساز بشمار می رود.

 اگر از حجم عضلات بازو خود رضایت کافی ندارید یا بدنبال افزایش حجم و سایز بیشتر آنها هستید این مقاله ویژه شماست. در این مقاله با دکتر استوپانی همراه شوید تا در ابتدای مقاله با آناتومی عضلات بازو آشنا شوید، برای اینکه بدانید هر عضله در هر حرکت چه وظیفه ای را بر عهده دارد و چگونه می توان با اعمال شوک آن را وادار به رشد کرد، در مرحله بعد با حرکات موثر و نحوه اجرای صحیح آن آشنا می شوید و در انتهای مقاله نیز با 4 برنامه تمرینی مختلف برای 4 هفته متوالی به پیشواز عضلات حجیم و چشم نواز بازو می رویم.

آناتومی عضلات بازو:

عضلات بازو در موقعیت بین مفصل شانه و ساعد واقع شده است. این عضلات به دو دسته تقسیم بندی می شوند. گروه اول عضلاتی هستند که باعث خم شدن ساعد روی بازو می گردند و شامل دو عضله دو سربازو ( بی سپس براکی) و بازوئی قدامی (براکیالیس ) هستند.

سه عضله در جلو یا قدام بازو عبارتند از:

  • عضله دو سربازو یا بی سپس براکی / Biceps Brachii
  • عضله بازو قدامی یا براکیالیس / Brachialis
  • عضله کوراکوبراکیالیس / Coracobrachialis

گروه دوم نیز عضلاتی هستند که در سطح خلفی بازو قرار دارند و باعث باز شدن مفصل آرنج می شوند. این عضلات شامل عضله سه سر بازو و عضله سه گوش آرنجی می باشند.

Biceps brachii / عضله دوسر بازویی

Biceps brachii / عضله دوسر بازویی در سطح قدامی استخوان بازو قرار گرفته است و به خوبی قابل لمس و به صورت یک برجستگی بیضی شکل نیز مشاهده می‌گردد.

این عضله در سر ثابت به دو بخش سر بلند و سر کوتاه تقسیم می شود که سر بلند عضله که در واقع تاندون بلند آن است که به موقعیت بالای حفره دوری کتف متصل است، سر بلند برای رسیدن به موقعیت فوق دوری استخوان کتف باید از ناودان دوسری استخوان بازو عبور کند.

 در حین عبور از این ناودان رباط عرضی بازویی آن را در درون ناودان مهار می کند. سر کوتاه تاندون عضله دو سر هم از بالا از نوک زائده غرابی استخوان کتف به پایین میاید. این دو سر در پایین تر به عضله دو سر بازویی متصل می شوند.

سر متحرک این عضله در پایین تبدیل به یک تاندون می شود که به قسمت بالایی برجستگی استخوان زند زبرین متصل می شود.  عملکرد دوسر بازویی در سر بلند آن موجب حرکت دور کننده و چرخش خارجی استخوان گشته و سر کوتاه وظیفه تا کننده ،نزدیک کننده، چرخش داخلی و همچنین تا شدن افقی بازو بازو را بر عهده دارد.

Brachialis / عضله بازو قدامیBrachialis / عضله بازو قدامی در بخش قدامی آرنج قرهر و زیر عضله دو سر قرار گرفته است که در اصطلاح این عضله را پرکارترین عضله مفصل آرنج می نامند. این عضله مسئول مستقیم پیک شدن عضله ددوسر بازو می باشد.

سر ثابت این عضله به نیمه پایینی بخش قدامی استخوان بازو و سر متحرک آن به سطح قدامی زائده منقاری زند زبرین متصل می شود. عملکرد این عضله موجب تا کردن آرنج یا فلکشن (flexion) مفصل آرنج می شود.

Coracobrachialis / عضله کوراکوبراکیالیس که از دو عضله قبلی کوچک‌ تر بوده و در موقعیت بالا به زائده کوراکویید استخوان کتف متصل و در قسمت پایین به لبه داخلی تنه استخوان بازو می‌چسبد. وظیفه این عضله به جلو بردن بازو و نزدیک کردن آن به تنه است.

Triceps brachii / عضله سه سر بازوییTriceps brachii / عضله سه سر بازویی در پشت استخوان بازو قرار داشته و یک برجستگی و به خوبی قابل لمس و مشاهده می باشد. همان طور که از نام عضله سه سر بازویی مشخص است، این عضله در مبدأ دارای سه سر ثابت می باشد که  در سطح خلفی استخوان بازو قرار گرفته است.

سر ثابت این عضله به سه بخش سربلند، سر بیرونی و سر میانی تقیسم می شود که سر بلند آن از زیر حفره دوری (اینفراگلنویید) استخوان کتف منشاء می‌گیرد ولی سربیرونی از نیمه بالایی سطح خلفی استخوان بازو، و سرمیانی از دوسوم بخش پایینی سطح خلفی استخوان بازو منشا می‌گیرند.

سرز متحرک این عضله در قسمت پایین، یک تاندون مشترک دارد که به زائده اولکرانون استخوان زند زیرین یا اولنا (اوله کرانون) متصل می گردد. چون سر دراز ماهیچه سه سر بازویی از مفصل شانه نیز عبور می‌کند، بنابراین این ماهیچه یک عضله دو مفصلی نیز می باشد.

انقباض عضله سه سر بازویی موجب صاف و مستقیم شدن (اکستانسیون) مفصل آرنج می شود که این عمل دست را از صورت دور می کند. این عضله تنها عضله ای است که مفصل آرنج را راست می کند. در حالی که سه عضله (دوسربازویی، بازویی قدامی و بازویی زند زبرین) آرنج را خم می کنند. تمام سرهای سه سر بازویی از مفصل آرنج می گذرند اما تنها سر بلند این ماهیچه با مفصل شانه در ارتباط بوده و در عمل صاف کردن شانه نیز نقش دارد، به نحوی که به ماهیچه‌های پهن بزرگ (لاتیسموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) در عمل صاف کردن شانه (اکستانسیون شانه) کمک می‌کند. این عضله همچنین میتواند بازو را به پشت برده و به تنه نزدیک کند.

4 هفته تمرین بازو با دکتر استوپانیبرنامه 4 هفته ای ویژه عضلات بازو

بعد از آشنایی با آناتومی و نحوه عملکرد عضلات بازو حال زمان آن رسیده که به سراغ قسمت دوم مقاله و برنامه تمرینی ویژه از دکتر استوپانی برای 4 هفته پیش رو برویم. برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی همواره دارای زیر ساخت های علمی و بر مبنای آخرین یافته های گروه های علمی – تحقیقاتی طراحی می شود.

مهارت و دانش دکتر استوپانی در طراحی تمرین بر کسی پوشیده نیست، او به قدری به طراحی تمرین و برنامه ریزی خود ایمان دارد که برنامه های خود را از نظر اثر بخشی تضمین می کند. برنامه پیش رو یک نمونه از همین برنامه تمرینی برای انفجار عضلات بازو می باشد.

این برنامه تمرینی برای بدنسازان مبتدی تا سطح پیشرفته می تواند موثر واقع شود و به قول معروف آزمون خود را در تمام رده ها پس داده است. در این مقاله قصد داریم از ارائه هر گونه توضیح اضافی و احتمالا خسته کننده و تکراری پرهیز کنیم و خیلی بی پرده و مستقیم سراغ برنامه های تمرینی برویم.

شش برنامه تمرین با طراحی متفاوت برای 4 هفته پیش رو با هدف انفجار عضلات بازو پیش روی شماست. نکات مهم و مورد نیاز به هر بخش در ادامه همان برنامه تمرینی آورده شده است. اگر به هر دلیل بر نحوه انجام صحیح حرکات تسلط ندارید با کلیک بر روی هر حرکت به بخش آموزش حرکات مراجعه کرده و با مطالعه شیوه دقیق اجرا و تکنیک های بامربی در بخش آموزش حرکات تمرینی از انفجار عضلات لذت ببرید.

برنامه تمرینی اول

حرکت تمرینی ست تکرار
پشت بازو پارالل 2 10-8
پشت بازو دمبل خوابیده 2 10-8
جلوبازو دمبل میز شیبدار 2 10-8
جلوبازو سیم کش تمرکزی 2 10-8

برنامه تمرینی دوم

حرکت تمرینی ست تکرار
جلو بازو هالتر ایستاده 3 10-8
جلو بازو دمبل چکشی 2 10-8
پشت بازو هالتر خوابیده 3 10-8
پشت بازو سیم کش ایستاده 2 10-8

برنامه تمرینی سوم

حرکت تمرینی ست تکرار
پرس سینه مچ برعکس 3 10-8
پرس سینه دست جمع 2 10-8
جلوبازو لاری 3 10-8
جلوبازو سیم کش ایستاده 2 10-8

برنامه تمرینی چهارم

حرکت تمرینی ست تکرار
پرس سینه دست جمع با اسمیت* 3 6-4
پشت بازو با سیم کش ایستاده* 3 6-4
جلوبازو نشسته باهالتر* 3 6-4
جلوبازو لاری با دمبل 3 6-4

*در حرکت اول از برنامه چهارم یعنی پرس سینه دست جمع با دستگاه اسمیت، پایه های نیمکت را طوری تنظیم کنید که دامنه حرکت در نیمه بالایی محدود شود و 2 ست از آن را اجرا کنید. سپس در سومین ست نیمکت را موازی با زمین و در حالت عادی تنظیم کنید تا بتوانید حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.

*در حرکت دوم از برنامه چهارم یعنی حرکت پشت بازو با سیم کش ابتدا وزنه ای سنگین تر از رکورد خود انتخاب کنید و با کمک یار تمرینی بخش مثبت حرکت (پایین آوردن) را طی کنید اما بخش منفی حرکت را بطور کامل و بدون کمک، خودتان اجرا کنید. بعد ازکامل کردن سومین ست از حرکت، مقدار وزنه را کم کنید و تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید.

* حرکت چهارم از این برنامه تمرین را نیز که جلو بازو لاری با دمبل است را نیز باید همین شکل اجرا کنید.

برنامه تمرینی پنجم

حرکت تمرینی ست تکرار
پشت بازو سیم کش تک مچ برعکس 3 12-10
پرس سینه دست جمع 3 8-6
جلوبازو لاری هالتر خم EZ 3 8-6
جلوبازو دمبل ایستاده 4 12-8

برنامه تمرینی ششم

حرکت تمرینی ست تکرار
جلوبازو سیمکش تمرکزی 3 12-10
جلوبازو هالتر ایستاده 3 8-6
پرس سینه دست جمع 3 8-6
پشت بازو سیم کش طنابی 3 12-8

 

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of