پلاور دمبل / Dumbbell Pullover

۶
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه: عضلات سینه
گروه عضلانی اصلی: دندانه ای قدامی، بین دنده ای،
پشتی بزرگ.
گروه عضلات ثانویه: سه سربازویی، سینه ای و دلتوئید.
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: دمبل، نیمکت شیبدار
نوع حرکت: ترکیبی
نوع نیرو: فشار (Push)
سطح تجربه: متوسط
بهترین کارایی:
حرکت: پلاور با دمبل
میانگین وزنه انتخابی: 25 الی 40 کیلوگرم
میانگین تعداد: 10 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 30 کیلوگرم
بهترین تعداد: 12 تکرار
رتبه محبوبیت پلاور : 188#

نقد و بررسی حرکت پلاور دمبل:

بر خلاف باور عموم اگر یک گروه عضلانی باشد که بیشترین درگیری را در حرکت پلاور داشته باشد آن گروه عضلانی، عضلات سینه شماست. عضلات سینه عبارتند از: عضله سینه ای بزرگ، عضله سینه ای کوچک، عضله دندانه ای بزرگ و عضله تحت ترقوه ای .

در زمان اجرای حرکت ابتدا عضلات سینه ای بزرگ و کوچک درگیر شده و در انتهای حرکت عضلات دندانه ای قدامی، بین دنده ای و پشتی بزرگ عهده دار انجام حرکت می شوند. اجرای این حرکت نیاز به دقت زیادی دارد و با اعمال کشش حداکثری می تواند تارهای عضلانی که در طول انجام حرکت های قبلی به استراحت پرداخته بودند را بکار بگیرد.

برای انجام پلاور به یک نیمکت تخت و یک دمبل نیاز داریم. همانطور که گفتیم انجام حرکت پلاور دمبل نیازمند توانایی بالای ورزشکار می باشد ضعف در عضلات مفصل سرشانه باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین می شود، پس در انتخاب مقدار وزنه دقت کنید.

چگونگی انجام حرکت پلاور دمبل:

گام اول: برای شروع دمبل را در دست بگیرید بطوری که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد و انگشت شصت دور میله دمبل حلقه شده باشد.

گام دوم: با حفظ همین حالت به پشت روی نیمکت دراز کشیده و شانه ها و سر گردن بصورت موازی با زمین بر روی نیمکت قرار دهید، همچنین برای حفظ تعادل قرار دادن کف پاها روی زمین امری اجباری است.

گام سوم: سعی کنید فرم دست به صورت یک مثلث حفظ کنید بدین شکل که عضله ساعد و بازو 2 ضلع مثلث و آرنج در راس آن قرار گرفته باشد.

گام چهارم: نفس عمیق بکشید و دمبل  را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازو ها در موقعیت کنار گوش قرار بگیرند، (عبور از این مقدار تنها باعث بروز آسیب دیدگی در عضلات سینه خواهد شد).

گام پنجم: با حفظ تعادل به مدت یک الی دوثانیه در این موقعیت قرار بگیرید تا کشش حداکثری را در عضله ایجاد کنید با اعمال فشار و بکارگیری عضلات سینه و زیربغل، دمبل را به نقطه آغازین و بالای سر بازگردانید.

گام ششم: با رسیدن دمبل به نقطه شروع یک تکرار از حرکت پلاور را کامل کرده اید، در این مرحله از بالا آوردن دمبل تا روی سینه و قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آناتومی پلاور دمبلنکته بامربی:

  1. اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. برای کاهش احتمال بروز آسیب دیدگی و تمرکز بیشتر بر عضلات سینه در حرکت پلاور، سعی کنید به طور کامل روی نیمکت دراز بکشید و به مرور زمان و با افزایش توانایی انجام حرکت می توانید فقط سرشانه را بر روی نیمکت قرار داده و پایین تنه را در موقعیت موازی یا کمتر نسبت به زمین حفظ کنید.
  3. از انتخاب دمبل های بیش از حد توان خود پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4.  حرکت پلاور بشدت نیازمند هماهنگی عصب و عضله می باشد، پس از انجام حرکت به صورت انفجاری و یا رها کردن دمبل در انتهای حرکت به امید اعمال کشش یا فشار بیشتر بر عضله مورد نظر پرهیز کنید چون فقط احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید، با انتخاب وزنه درست و انجام حرکت با تمرکز  کافی از دم عضلانی حاصل از این حرکت لذت ببرید.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of