قفسه سینه (فلای) دمبل / Dumbbell Flye

۲
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سینه
گروه عضلانی اصلی: بخش میانی سینه ای بزرگ
گروه عضلات ثانویه: دلتوئید قدامی
نوع تمرین: قدرتی/ کششی
تجهیزات مورد نیاز: هالتر، نیمکت تخت.
نوع حرکت: ایزوله (مجزا)
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: قفسه سینه دمبل
میانگین وزنه انتخابی: 15 الی 50 کیلوگرم
میانگین تعداد: 10 الی 16 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 17.5 کیلوگرم
بهترین تعداد: 14 تکرار
رتبه محبوبیت: 28#

نقد و بررسی حرکت قفسه سینه (فلای) دمبل:

حرکت قفسه سینه دمبل جز اصلی برنامه تمرینی قهرمانان و بدنسازان با تجربه برای شکل و فرم دادن به عضلات سینه می باشد. بکارگیری این حرکت تمرینی باعث تقویت قسمت خارجی عضله سینه گشته و در نهایت به افزایش ضخامت این عضله نیز کمک می کند.

قفسه سینه دمبل با الگو برداری از حرکت عضلات قفسه سینه طراحی شده و هدف اصلی آن تفکیک بیشتر عضلات و تحریک آن در جهت رشد و توسعه عضلات می باشد. این حرکت تمرینی غالبا به عنوان یک حرکت کلاسیک شناخته می شود که از دوران ابتدایی پرورش اندام تا به امروز از جایگاه ویژه ای در جمع بدنسازان برخوردار بوده است.

قفسه سینه دمبل به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.

چگونگی انجام حرکت قفسه سینه (فلای) دمبل:

گام اول: برای شروع یک نیمکت شیبدار و یک جفت دمبل را انتخاب کرده و در حالی که کف دست روبه روی هم هستند دمبل ها را روی ران پا قرار داده و روی نیمکت تخت بنشینید.

گام دوم: به پشت روی نیمکت دراز کشیده و دمبل ها را در موقعیت بالای سر و روبروی صورت قرار دهید.

گام سوم: در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. همچنین قرار دادن پاها بر روی زمین الزامی بوده و رعایت نکردن این نکته باعث برهم خوردن تعادل در زمان انجام حرکت و در نهایت باعث بروز آسیب دیدگی می گردد.

گام چهارم: دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کرده و با یک نفس عمیق دمبل ها را به آرامی پایین برده و به سمت خارج بدن هدایت کنید.

گام پنجم: تا مرحله موازی شدن بازو ها با زمین و همسطح شدن دمبل با عضلات سینه پیش بروید با یک لحظه مکث در این موقعیت کشش عمیقی در عضله احساس کنید، در این مرحله با انجام همزمان عمل بازدم و پرس کردن دمبل ها به سمت بالا و نقطه شروع حرکت باز گردانید.

گام ششم: با رسیدن دمبل ها به نقطه شروع و قرار گیری در موقعیت بالای سر و مقابل صورت یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

قفسه سینه دمبل / Dumbbell Flyنکته بامربی:

  1. طبق معمول اگر قبلا حرکت قفسه سینه دمبل را انجام نداده اید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. در زمان پایین آوردن، دمبل ها باید یک مسیر دایره ای شکل را طی کنند، پس از تاب دادن و پتاب کردن دمبل یا خم کردن بیش از حد آرنج باید اجتناب کنید.
  3. از انتخاب دمبل های سنگین و بیش از حد توان پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید، این کار تنها باعث کاهش فشار بر عضلات سینه و اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات سه سر بازو می شود.
  5. زاویه نیمکت می تواند باعث تغییر فشار اعمال شده بر عضله هدف گردد، بدین صورت که هر چه پشتی بالاتر قرار بگیرد، زاویه شیب افزایش می یابد و فشار بصورت مظاعفی بر قسمت بالایی عضله سینه منتقل می شود. بهترین عملکرد عضلات و اعمال فشار بر قسمت بالایی سینه زمانی خواهد بود شیب نیمکت تقریبا 30 الی 45  درجه نسبت به زمین باشد.
  6. نحوه گرفتن دمبل در دست نیز بر اعمال نوع فشار بر روی عضله موثر می باشد، بدین شکل که اگر کف دست ها رو به هم باشد کارایی حرکت در بهترین حالت خود خواهد بود ولی اگر کف دست ها با چرخش به بیرون همراه باشد (کف دست رو به جلو به حالت چکشی) فشار به صورت عمیق تری به عضلات سینه وارد شده و یک نوع حرکت متفاوت از حرکت قفسه سینه دمبل خواهد بود.
  7. پایین آوردن دمبل ها باعث اعمال کشش بیش از حد به عضلات می گردد، این کشش نتنها موثر نبوده بلکه باعث پارگی تارهای عضلانی و بروز آسیب دیدگی های جدی در عضلات سینه و سرشانه می شود. برای جلوگیری از این اتفاق توصیه ما پایین آوردن دمبل تا سطح عضلات سینه و مکثی کوتاه در این نقطه می باشد که ایمن ترین روش برای اعمال فشار و کشش بیشتر بدون بروز آسیب دیدگی است.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of