پرس زیر سینه دمبل / Decline Dumbbell Bench Press

۰
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه: عضلات سینه
گروه عضلانی اصلی: بخش پایینی سینه ای بزرگ (سر جناغی)
گروه عضلات ثانویه: سه سربازویی، دلتوئید قدامی.
نوع تمرین: قدرتی
تجهیزات مورد نیاز: دمبل، نیمکت شیبدار
نوع حرکت: ترکیبی
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی و متوسط
بهترین کارایی:
حرکت: پرس زیر سینه دمبل
میانگین وزنه انتخابی: 60 الی 100 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 70 کیلوگرم
بهترین تعداد: 8 تکرار
رتبه محبوبیت: 65#

نقد و بررسی حرکت پرس زیر سینه دمبل:

حرکت پرس زیر سینه با دمبل یکی از انواع حرکت پرس سینه می باشد. استفاده از دمبل باعث بکارگیری محدوده وسیع تری از عضلات در مقایسه با نوع هالتر آن می شود. البته انجام حرکت پرس زیر سینه با دمبل نیازمند تعادل و ثبات بیشتری در مقایسه با هالتر می باشد که مسئولیت حفظ این تعادل و ثبات بر عهده عضلات دلتوئید می باشد.

در بیشتر مواقع نادیده گرفتن حرکت پرس زیر سینه دلیل اصلی عدم رشد و توسعه کافی در عضلات سینه می باشد. سختی انجام حرکت، آسیب دیدگی های قدیمی، نبود یار کمکی از دلایل مهم کم توجهی به این حرکت از سوی بسیاری از بدنسازان می باشد. اما انجام این حرکت باعث اعمال فشار مضاعف بر بخش پایینی عضلات سینه ای بزرگ (سر جناغی) گشته و برای ورزشکارانی که خواهان افزایش سایز و توسعه این قسمت می باشند بهترین انتخاب محسوب می شود و بکارگیری این حرکت در برنامه تمرین عضلات سینه می تواند در کوتاه مدت باعث تغییرات محسوس در این بخش از عضله گردد.

برای انجام پرس زیر سینه دمبل به یک نیمکت شیبدار و یک جفت دمبل نیاز داریم. همانطور که گفتیم حرکت پرس زیر سینه دمبل بطور غیر مستقیم عضلات دلتوئید، سه سر بازو و عضلات میان تنه را در یک زمان مورد هدف قرار می دهد و از این رو یک حرکت چند مفصلی عالی برای اعمال فشار چندگانه بر عضلات در یک زمان می باشد.

چگونگی انجام حرکت پرس زیر سینه دمبل:

گام اول: برای شروع به یک جفت دمبل و یک نیمکت شیبدار نیاز داریم.

گام دوم: اگر از دمبل نسبتا سبک استفاده می کنید، دمبل ها را در دست گرفته و به پشت روی نیمکت داراز بکشید در غیر اینصورت از یک یار کمکی بخواهید تا در زمان جدا کردن دمبل ها از روی زمین به شما کمک کند تا از بروز هر نوع آسیب دیدگی در امان بمانید.

گام سوم: در کل مراحل انجام حرکت باید شانه ها، سر روی نیمکت قرار بگیرند.

گام چهارم: نفس عمیق بکشید و دمبل ها را از روی زمین بردارید، برای کنترل هر چه بیشتر یک لحظه مکث کنید و سپس شروع به پایین آوردن دمبل کنید، برای اعمال تنش و فشار بیشترعمل پایین آوردن باید بصورت یکنواخت و به آرامی صورت بگیرد( درست یک دوم سرعت بالابردن).

گام پنجم: با رسیدن دمبل به قسمت خارجی عضله زیر سینه با لحظه ای مکث بین 1 الی 2 ثانیه و انجام همزمان عمل بازدم دمبل و پرس، دمبل ها را به سمت بالا و نقطه شروع بازگردانید.

گام ششم: با رسیدن دمبل به نقطه شروع یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از قفل کردن آرنج ها پرهیز کنید. این عمل تنها باعث افزایش فشار بر عضلات سه سر بازو و کاهش فشار بر عضلات سینه می گردد.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آناتومی پرس سینه هالتر

نکته بامربی:

  1. اگر قبلا حرکت پرس زیر سینه دمبل را انجام نداده اید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. بدلیل استفاده از دمبل عضله سینه کشش مضاعفی را نسبت به نوع هالتر تحمل می کند ، پس در زمان پایین آوردن، دمبل ها دقیقا باید عمود بر قسمت زیر سینه باشد و از حرکت دمبل به سمت جلو یا عقب جدا خوداری کنید.
  3. از انتخاب دمبل های بیش از حد توان خود پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4. از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید، این کار تنها باعث کاهش فشار بر عضلات سینه و اعمال فشار بیشتر بر روی عضلات دو سر پشت بازو می شود.
  5. زاویه نیمکت می تواند باعث تغییر فشار اعمال شده بر عضله هدف گردد، بدین صورت که اگر زاویه نیمکت کمتر یابد (شیب نیمکت بیشتر خواهد بود) تمرکز فشار بشدت به بخش پایینی عضله سینه منتقل می شود بدین صورت که اگر زاویه شیب بین 20 تا 4 درصد باشد بخش پایینی عضله سینه بیشترین نرخ درگیری را خواهد داشت.همچنین افزایش شیب بیشتر از مقدار ذکر شده باعث اعمال فشار بر روی عضلات سه سر بازو می شود.
  6. زمانی پایین آوردن دمبل، آرنج ها باید به سمت خارج از بدن حرکت کنند تا حداکثر فشار روی عضله سینه متمرکز شود.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of