قفسه سینه کراس اور / Cable Crossover

۲
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه سینه
گروه عضلانی اصلی: بخش میانی سینه ای بزرگ
گروه عضلات ثانویه: دلتوئید قدامی
نوع تمرین: کششی
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه کراس اور
نوع حرکت: ایزوله (مجزا)
نوع نیرو: فشار (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: قفسه سینه کراس اور
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 30 کیلوگرم
میانگین تعداد: 12 الی 18 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 20 کیلوگرم
بهترین تعداد: 14 تکرار
رتبه محبوبیت: 70#

نقد و بررسی حرکت قفسه سینه کراس اور:

قفسه سینه کراس اور یکی دیگر از انواع حرکات تمرینی برای تقویت عضلات سینه می باشد. حرکت قفسه سینه کراس اور علاوه بر عضلات سینه با تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه باعث تقویت این عضله نیز می گردد.

حرکت قفسه سینه کراس اور یک جایگزین مناسب برای نوع دمبل خود می باشد که غالبا در اواسط یا انتهای تمرین توسط بدنساز مورد استفاده قرار می گیرد. این حرکت با اعمال کشش و انقباض عمیق تر بصوررت کاملا اختصاصی بر روی فیبرهای عضلات سینه تمرکز داشته و منجر به رشد و توسعه این گروه عضلانی می شود. ناگفته نماند که انجام حرکت قفسه سینه کراس اور با فرم صحیح نیازمند ثبات در عضلات میان تنه بوده که این مهارت در ورزشکاران مبتدی که عضلات میان تنه ضعفی دارند در طول زمان و با تقویت عضلات و مهارت امکان پذیر می شود.

حرکت قفسه سینه کراس اور همانند قفسه سینه دمبل به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد وابسته است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.

چگونگی انجام حرکت قفسه سینه کراس اور:

گام اول: برای شروع قرقره دستگاه را به ارتفاع شانه یا کمی بیشتر تنظیم کنید. دستگیره D شکل را به قلاب قرقره وصل کنید.

گام دوم: دستگیره ها را در دست گرفته و در وسط دستگاه بایستید. برای اعمل کشش بیشتر می توان یک قدم به سمت جلو حرکت کنید و در این موقعیت حرکت را انجام دهید.

گام سوم: برای انجام حرکت یک نیم دایره را در ذهن فرض کنید، بدین صورت دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کنید و از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم شوید.

گام چهارم: با اعمال فشار و یک نفس عمیق دستگیره ها را به سمت جلو و مقابل صورت  حرکت دهید.

گام پنجم: بعد از رسیدن به موقعیت مقابل صورت با انقباض عضلات سینه یک الی دو ثانیه مکث کرده و در همان مسیر دایره ای شکل و با حفظ فرم خمیدگی آرنج ها و انجام عمل بازدم به موقعیت شروع و قرار گیری مچ دست ها در امتداد عضلات سینه باز گردید.

گام ششم: با رسیدن دستگیره ها به نقطه شروع و قرار گیری در سطح عضلات سینه کشش عمیقی را در عضلات سینه احساس کنید بدین شکل یک تکرار را کامل کرده اید، در این مرحله از باز کردن آرنج ها یا تغییر زاویه حرکت باید خودداری کنید.

گام هفتم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

قفسه سینه دمبل / Dumbbell Flyنکته بامربی:

  1. طبق معمول اگر قبلا حرکت قفسه سینه کراس اور را انجام نداده اید با محدود کردن مقدار وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت می توانید از بروز بروز آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  2. در زمان انجام حرکت، دست ها باید یک مسیر دایره ای شکل را طی کنند، پس از تاب دادن دستگیره یا خم کردن بیش از حد آرنج باید اجتناب کنید.
  3. از انتخاب وزنه های سنگین و  بیش از حد توان پرهیز کنید و بیشتر بر نحوه اجرای صحیح حرکت و کنترل دم و بازدم تمرکز کنید.
  4. در طول انجام حرکت از قفل بودن آرنج ها اطمینان حاصل کنید تا حرکت تنها با جابه جایی مفصل شانه انجام پذیرد.
  5. برای اعمال فشار بشتر به عضلات سینه از تماس کف دستها در مقابل صورت پاجتناب کنید، این کار صرفا باعث بر هم خوردن تعادل و درگیر شدن بیشتر عضلات ساعد و سه سر بازویی می شود.
  6. همانطور که گفتیم این حرکت نیازمند ثبات در عضلات میان تنه می باشد، برای دستیابی به این ثبات می توانید در زمان شروع حرکت از ناحیه کمر کمی به جلو خم شده و با درگیر کردن عضلات فیله کمر و انقباض عضلات شکم به این مهم دست یابید.
  7. رها کردن فرم خمیدگی آرنج در انتها هر تکرار باعث اعمال کشش بیش از حد به عضلات می گردد، این کشش نتنها موثر نبوده بلکه باعث پارگی تارهای عضلانی و بروز آسیب دیدگی های جدی در عضلات سینه و سرشانه می شود. برای جلوگیری از این اتفاق توصیه ما انجام حرکت تا رسیدن دستگیره و مچ دست ها تا سطح عضلات سینه و مکثی کوتاه در این نقطه می باشد که ایمن ترین روش برای اعمال کشش بیشتر بدون بروز آسیب دیدگی است.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of