جلوبازو دمبل ایستاده / Standing Dumbbell Curl

۱۴
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز:دمبل
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار ( یک طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو دمبل ایستاده
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 25 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 15 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 24#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو دمبل ایستاده:

تمرین اختصاصی بر روی یک عضله می تواند در کوتاه مدت منجر به رشد و توسعه عضله هدف گردد. حرکات تمرینی که با دمبل انجام می شوند براحتی قادرند عدم تقارن در سایز و حجم عضله را به حداقل رسانده و این نقص را مرتفع سازند.
حرکت جلوبازو دمبل حرکتی خاص است که با هدف درگیر کردن فیبرهای عضلانی دوسر بازویی هر دست به تنهایی طراحی شده است. اگر این حرکت تمرینی را به درستی انجام دهید می توانید در مدت زمانی کوتاه علاوه بر افزایش سایز و قدرت به تقارن در هر دو عضله بازو دست یابید.

همانطور که گفتیم مزیت اصلی این حرکت تمرینی ایجاد تقارن بین عضلات دوسر بازویی می باشد، بدین صورت که اگر دست چپ شما از نظر سایز و حجم در مقایسه با دست راست کوچکتر به نظر می رسد می توانید با بکارگیری حرکت جلو بازو دمبل تمرکزی این نقطه ضعف را به حداقل رسانده و تقارن را بین هر دو دست برقرار کنید.

جلوبازو دمبل به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.
برای انجام این حرکت تمرینی تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو دمبل ایستاده:

گام اول: یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب و بطوری که کف دست ها رو به بالا باشد در دست گرفته و صاف بایستید. برای حفظ تعادل پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
گام دوم: بازوها را در نزدیک ترین حالت به بدن حفظ کنید و آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین و در دو طرف بدن ثابت نگه دارید. نفس عمیق بکشید، دمبل را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سینه بالا بکشید ( توجه داشته باشید که بنا به نوع تمرین می توان حرکت را با دو دست همزمان یا بصورت تک تک یا متوالی بصورت یکی در میان انجام داد).
گام سوم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، دمبل ها را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن بر زمین پایین بیاورید.
گام چهارم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت جلوبازو دمبل چکشی را کامل کرده اید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلوبازو دمبل ایستاده / Standing Dumbbell Curl

آموزش حرکت جلوبازو دمبل ایستاده متوالی / Alternating Standing Dumbbell Curl

 

آموزش حرکت جلوبازو دمبل ایستاده متوالی / Alternating Standing Dumbbell Curlآناتومی حرکت جلوبازو دمبل چکشی / Dumbbell Hammer Curl

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست یا اصطلاحا شکستن مچ تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. در کل مراحل انجام حرکت باید سر، شانه ها و باسن بدون حرکت باشند. استفاده از عضلات کمر و ضربه زدن تنها باعث کاهش فشار بر عضلات دوسر بازویی می گردد.
  4. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات دو سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس کشش در پایین ترین نقطه، احساس انقباض کامل در بالاترین نقطه امری ضروری می باشد.
  7. قفل کردن آرنج در انتهای حرکت باعث کاهش فشار بر عضلات دو سربازویی می گردد، اگر بتوانید بدون قفل کردن آرنج، عضلات دو سر بازویی را تحت کشش قرار دهید فشار دو چندانی را به این عضلات وارد کرده اید.
  8. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.
  9. برای اجرای حرکت حدالمقدور از دمبل های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش یکباره مقادیر وزنه به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد، پس به تدریج و با افزایش قدرت بر مقدار دمبل بیافزائید.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of