جلوبازو هالتر نشسته / Seated Barbell Curl

۱۵
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: دلتوئید قدامی و ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: هالتر
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش (یک طرفه)
سطح تجربه: مبتدی و پیشرفته
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو هالتر نشسته
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 20 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 15 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 108#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو هالتر نشسته:

حرکت تمرینی جلوبازو هالتر جز اصلی برنامه های تمرینی برای وادار ساختن عضله دوسربازویی به رشد و توسعه می باشد.این حرکت تمرینی فوق العاده در مقایسه با دیگر حرکات از تنوع زیادی در نوع و نحوه اجرا برخوردار می باشد، که جلو بازو هالتر نشسته هم یک نوع متفاوت از این حرکت است.

انجام این حرکت بصورت نشسته فشار متمرکز بر عضله دوسربازویی را افزایش داده و بطبع از مقادیر وزنه نیز کاسته می شود. این فرم اجرا در مقایسه با نوع ایستاده از فشار وارده بر ستون فقرات کاسته و از این رو بهترین انتخاب برای ورزشکارانی که دچار ضعف در عضلات کمر می باشند محسوب می شود.

این حرکت تمرینی را می توان در دو نوع هالتر روی ران و هالتر داخل ران اجرا کرد که در ادامه به آموزش نحوه اجرای صحیح هر دو نوع حرکت می پردازیم.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو هالتر نشسته روی ران:

گام اول: برای شروع یک میله هالتر با طول بیشتر از عرض شانه و مقداری وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید.
گام دوم: بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب نشسته و هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه بطوری در دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
گام سوم: بالاتنه را به صورت صاف و آرنج ها را در موقعیت نزدیک بدن حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، هالتر را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سرشانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد). آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین حفظ کنید.
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، هالتر را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و بالای زانو پایین ببرید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع (بالای زانو) یک تکرار از حرکت جلوبازو هالتر نشسته را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

جلو بازو هالتر نشسته روی ران / Seated Barbell Curl

چگونگی انجام حرکت جلوبازو هالتر نشسته داخل ران:

گام اول: برای شروع یک میله هالتر با طول بیشتر از عرض شانه و مقداری وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید.
گام دوم: بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب نشسته و هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه بطوری در دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
گام سوم: بالاتنه را کمی به جلو خم کرده و آرنج ها را از داخل به ران تکیه دهید، نفس عمیق بکشید، هالتر را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سرشانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد). آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین حفظ کنید.
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، هالتر را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن دست ها بر زمین پایین ببرید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو هالتر نشسته داخل ران را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزشجلو بازو هالتر نشسته داخل ران / Seated Barbell Curlآناتومی حرکات جلوبازو / Biceps Exercise Anatomy

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. فاصله دست ها از هم تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی سر کوتاه عضله (بخش داخلی دوسر بازویی) و اگر فاصله دست ها کم باشد سر دراز (بخش بیرونی عضله) فشار بیشتری را متحمل می شوند.
  3. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف میله هالتر در یک قوس نیم دایره، نزدیک بدن به سمت بالا و پایین جابه جا می شود.
  4. موقعیت قرارگیری بازو و شانه نسبت به زمین تعیین کننده فشار اعمال شده بر عضلات دوسر بازویی می باشد بدین صورت که اگر بازو نسب به زمین بطوری باشد که شانه مستقیما بالای آرنج قرار گرفته و هر دو بر زمین عمود باشند، مقدار مقاومت با جابه جایی هالتر افزایش یافته و تمرکز فشار به قسمت بالای عضله دو سربازویی منتقل می گردد. اگر بازو نسبت به شانه زاویه داشته باشد و آرنج در موقعیت جلوتر از شانه نسبت به زمین قرار بگیرد مقاومت هنگام شروع به حداکثر مقدار خود رسیده و فشار روی بخش پایینی دو سربازویی متمرکز می گردد.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. انجام حرکت به صورت آهسته و استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا رسیدن به سطح شانه (انقباض کامل) موجب تلاش حداکثری عضله دوسر بازویی در طول حرکت می شود.
  7. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  8. برای اجرای حرکت حدالمقدور از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه و کمک گرفتن از کمر برای نجام حرکت (ضربه زدن و خم کردن کمر به سمت عقب) به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of