جلو بازو دمبل تک لاری / One-Arm Dumbbell Preacher Curl

۱۶
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: دلتوئید قدامی و ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل و نیمکت
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش (یک طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو دمبل تک لاری
میانگین وزنه انتخابی: 7.5 الی 17.5 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 10 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 256#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو دمبل تک لاری:

حرکت جلوبازو لاری دمبل یک حرکت تمرینی ایزوله یا تک مفصلی برای تحریک فیبرهای عضلانی دو سربازویی می باشد. تفاوت این حرکت با نوع هالتر آن در بکارگیری یک دست در حین انجام حرکت بوده و دست دیگر وظیفه حفظ تعادل را به عهده دارد. اگر این حرکت بدرستی اجرا شود به تنهایی قادر است شوک فزاینده ای را به عضلات دو سربازویی اعمال کرده و پمپاژ خون را به حداکثر برساند.
مزیت دیگر این حرکت تمرینی ایجاد تقارن بین عضلات دوسر بازویی می باشد، بدین صورت که اگر دست چپ شما از نظر سایز و حجم در مقایسه با دست راست کوچکتر به نظر می رسد می توانید با بکارگیری حرکت جلوبازو دمبل تک لاری این نقطه ضعف را به حداقل رسانده و تقارن را بین هر دو دست برقرار کنید.
این حرکت عمدتا بعنوان حرکت پایانی روز تمرین بازو مورد استفاده قرار می گیرد و تاثیر بسزایی در افزایش پیک عضلات دوسر بازویی دارد.
جلوبازو دمبل لاری به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.
برای انجام این حرکت تمرینی به یک دمبل، نیمکت لاری و کمی تمرکز نیاز دارید!

چگونگی انجام حرکت جلوبازو دمبل تک لاری:

گام اول: برای شروع یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کرده و در حالی که کف دست رو به بالا باشد، روی نیمکت لاری بنشینید.
گام دوم: آرنج و بازو دستی که حرکت را انجام می دهد را بطور کامل به نیمکت بچسبانید و دست دیگر را برای حفظ تعادل بر روی تشک لاری قرار دهید.
گام سوم: آرنج را در موقعیت ثابت روی تشک لاری حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، دمبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح شانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد).
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، هالتر را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و قفل شدن آرنج (صاف شدن دست ها) پایین بیاورید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو دمبل تک لاری را کامل کرده اید، در این مرحله یک الی دو ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلو بازو دمبل تک لاری / One-Arm Dumbbell Preacher Curl

آناتومی حرکات جلوبازو / Biceps Exercise Anatomy

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در کل مراحل انجام حرکت باید بازو به تشک لاری تکیه داده شود. تکیه دادن بازو به نیمکت لاری باعث جلوگیری از حرکت شانه شده و فشار بیشتر به بخش بیرونی عضله دوسر بازویی اعمال شده و فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته می شود.
  3. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف آرنج را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  4. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  5. انجام حرکت به صورت آهسته و استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا رسیدن به سطح شانه (انقباض کامل) موجب تلاش حداکثری عضله دوسر بازویی در طول حرکت می شود.
  6. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  7. برای اجرای حرکت حدالمقدور از دمبل های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of