جلوبازو دمبل میز شیبدار / Incline Dumbbell Curl

۱
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: میز شیبدار ، دمبل
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار (دوطرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو دمبل میز شیبدار
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 17.5 کیلوگرم
میانگین تعداد: 8 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 12 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 182#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدار:

حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدرا یک حرکت فوق العاده برای افزایش پیک عضله دو سربازویی می باشد. با بکارگیری این حرکت تمرینی موثر به زودی عضلات دو سربازویی همچون قله های یک کوه خواهید داشت.

مزیت دیگر این حرکت تمرینی افزایش تدریجی قدرت و توان بدنساز برای اجرای حرکات دیگر دوسر بازو همچون جلوبازو با هالتر می باشد.

جلوبازو دمبل میز شیبدرا به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از تارهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.

برای انجام این حرکت تمرینی به یک میز شیبدار و یک جفت دمبل نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدار:

گام اول: برای شروع یک میز قابل تنظیم انتخاب و با جابه جایی زاویه میز را در موقعیت شیب 45 الی 60 درجه قرار دهید.

گام دوم: یک جفت دمبل متناسب با توان خود انتخاب کرده و روی میز بنشینید. برای حفظ تعادل پای خود را روی زمین قرار دهید.

گام سوم: بازوها را در نزدیک ترین حالت به بدن حفظ کنید و آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین و در دو طرف بدن ثابت نگه دارید. نفس عمیق بکشید، وزنه ها را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سینه بالا بکشید ( توجه داشته باشید که بنا به نوع تمرین می توان حرکت را با دو دست همزمان یا بصورت تک تک یا متوالی بصورت یکی در میان انجام داد).

گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، دمبل ها را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن بر زمین پایین ببرید.

گام پنجم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید. بدین صورت یک تکرار از حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدار را کامل کرده اید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدار / Incline Dumbbell Curlآناتومی حرکت جلوبازو دمبل میز شیبدار / Incline Dumbbell Curl

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. در زمان انجام حرکت مچ دست ها می بایست ثابت بوده و اصطلاحا باید قفل شوند، تکان دادن مچ دست یا اصطلاحا شکستن مچ تنها باعث اعمال فشار بیش از حد به مفصل گشته و در بلند مدت آسیب دیدگی در مفصل مچ را به همراه خواهد داشت.
  3. در کل مراحل انجام حرکت باید سر، شانه ها و باسن روی نیمکت قرار بگیرند. بلند کردن سر  از روی نیمکت باعث کاهش فشار بر عضلات دوسر بازویی می گردد.
  4. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف بازوها را در موقعیت عمود بر زمین و آرنج ها را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  5. هرچه زاویه نیمکت بیشتر باشد کشش بوجود آمده در عضلات دو سربازویی بیشتر خواهد بود و در نتیجه تمرین دشوارتر.
  6. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  7. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات دو سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس کشش در پایین ترین نقطه، احساس انقباض کامل در بالاترین نقطه ضروری می باشد.
  8.  قفل کردن آرنج در انتهای حرکت باعث کاهش فشار بر عضلات دو سربازویی می گردد، اگر بتوانید بدون قفل کردن آرنج عضلات دو سر بازویی را تحت کشش قرار دهید فشار دو چندانی را به این عضلات وارد کرده اید.
  9. در طول حرکت آرنج ها را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج ها تنها باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و این فشار به عضلات ثانویه منتقل می گردد.
  10. برای اجرای حرکت حدالمقدور از دمبل های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of