جلوبازو هالتر لاری / EZ-Bar Preacher Curl

۲
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: بازویی قدامی، ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز:هالتر خم EZ، نیمکت
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش(دوطرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو هالتر لاری
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 30 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 10 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 64#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو هالتر لاری:

بدون شک داشتن یک جفت عضله دوسربازویی حجیم و توسعه یافته آرزو هر بدنسازی می باشد. دستیابی به حجم و توسعه در کنار فرم عضله می تواند نسخه کاملی از یک بدنساز را بنمایش بگذارد. برای دستیابی به این هدف بکارگیری حرکات تمرینی که توانایی فرم دهی بیشتری نسبت به حرکات دیگر دارند یک مزیت بشمار می رود.
اگر تنها با یک حرکت تمرینی بتوان به چنین فرمی در عضله دست یافت این حرکت چیزی جز جلوبازو لاری نخواهد بود. جلوبازو هالتر لاری یکی از سخت ترین حرکات در فرم صحیح اجرا بوده و در عین حال موثرترین حرکت برای اعمال کشش و فشار بر عضلات دوسر بازویی می باشد، که اگر بدرستی اجرا شود می تواند در مدت زمانی کوتاهی عضله بدون شکل و فرم را به یک عضله تماشایی با فرم چشمگیر تبدیل کند.
جلوبازو هالتر لاری همچون دیگر حرکات تمرینی جلوبازو به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.
برای انجام این حرکت تمرینی به یک میله هالتر، مقداری وزنه و یک نیمکت لاری نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو هالتر لاری:

گام اول: برای شروع یک میله هالتر با طول بیشتر از عرض شانه و مقداری وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید.
گام دوم: روی نیمکت لاری بنشینید، هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
گام سوم: آرنج ها را در موقعیت ثابت روی تشک لاری حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، هالتر را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح شانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد).
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، هالتر را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و قفل شدن آرنج (صاف شدن دست ها) پایین بیاورید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو هالتر لاری را کامل کرده اید، در این مرحله یک الی دو ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلو بازو هالتر لاری / EZ-Bar Preacher Curlآناتومی حرکات جلوبازو / Biceps Exercise Anatomy

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. فاصله دست ها از هم تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی سر کوتاه عضله (بخش داخلی دوسر بازویی) و اگر فاصله دست ها کم باشد سر دراز (بخش بیرونی عضله) فشار بیشتری را متحمل می شوند.
  3. تکیه دادن بازو به نیمکت لاری باعث جلوگیری از حرکت شانه شده و فشار بیشتر به بخش بیرونی عضله دوسر بازویی اعمال شده و فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته می شود.
  4. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  5. انجام حرکت به صورت آهسته و استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا رسیدن به سطح شانه (انقباض کامل) موجب تلاش حداکثری عضله دوسر بازویی در طول حرکت می شود.
  6. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  7. برای اجرای حرکت حدالمقدور از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه و کمک گرفتن از شانه برای انجام حرکت (ضربه زدن و خم کردن بدن به سمت عقب) به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of