جلوبازو دمبل تمرکزی / Dumbbell Concentration Curl

۳
زمان مطالعه: 3 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش (یک طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو دمبل تمرکزی
میانگین وزنه انتخابی: 7.5 الی 17.5 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 12 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 10 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 76#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی:

حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی یک تمرین عالی برای تحریک فیبرهای عضلانی دو سربازویی می باشد. اگر این حرکت بدرستی اجرا شود به تنهایی قادر است شوک فزاینده ای را به عضلات دو سربازویی اعمال کرده و پمپاژ خون را به حداکثر برساند.

مزیت دیگر این حرکت تمرینی ایجاد تقارن بین عضلات دوسر بازویی می باشد، بدین صورت که اگر دست چپ شما از نظر سایز و حجم در مقایسه با دست راست کوچکتر به نظر می رسد می توانید با بکارگیری حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی این نقطه ضعف را به حداقل رسانده و تقارن را بین هر دو دست برقرار کنید.

این حرکت عمدتا بعنوان حرکت پایانی روز تمرین بازو مورد استفاده قرار می گیرد و تاثیر بسزایی در افزایش پیک عضلات دوسر بازویی دارد.

جلوبازو دمبل تمرکزی نیز به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.

برای انجام این حرکت تمرینی تنها به یک دمبل و کمی تمرکز نیاز دارید!

چگونگی انجام حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی:

گام اول: برای شروع یک دمبل متناسب با توان خود انتخاب کرده و در حالی که آن را در دست گرفته اید بر لبه یک نیمکت بنشینید.

گام دوم: کمی به سمت جلو خم شده و آرنج خود را به داخل ران پای موافق تکیه دهید. دست دیگر را برای حفظ تعادل بر روی زانو قرار دهید.

گام سوم: آرنج را در موقعیت عمود بر زمین و در داخل ران حفظ کنید. نفس عمیق بکشید، دمبل را به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سرشانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد انجام می گیرد).

گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، دمبل ها را به سمت پایین، تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن بر زمین پایین بیاورید.

گام پنجم: با رسیدن  به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.

گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی / Dumbbell Concentration Curlآناتومی حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی / Dumbbell Concentration Curl

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2.  در کل مراحل انجام حرکت باید بازو به قسمت داخلی ران تکیه داده شود. تکیه دادن بازو به ران از حرکت شانه در طول انجام حرکت جلوگیری کرده و یک روش عالی برای تفکیک عضلات دو سربازویی بشمار می رود.
  3. موقعیت قرارگیری بازو و شانه نسبت به زمین تعیین کننده فشار اعمال شده بر عضلات دوسر بازویی می باشد بدین صورت که اگر بازو نسب به زمین طوری باشد که شانه مستقیما بالای آرنج قرار گرفته و هر دو بر زمین عمود باشند، مقدار مقاومت با جابه جایی دمبل افزایش یافته و تمرکز فشار به قسمت بالای عضله دو سربازویی منتقل می گردد. اگر بازو نسبت به شانه زاویه داشته باشد و آرنج در موقعیت جلوتر از شانه نسبت به زمین قرار بگیرد مقاومت هنگام شروع به حداکثر مقدار خود رسیده و فشار روی بخش پایینی دو سربازویی متمرکز می گردد.
  4. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف آرنج را بدون حرکت در طول تمرین حفظ کنید.
  5. همان طور که از نام حرکت پیداست دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. برای اعمال فشار حداکثری بر عضلات دو سربازویی، انجام حرکت به صورت آهسته و احساس کشش در پایین ترین نقطه، احساس انقباض کامل در بالاترین نقطه ضروری می باشد.
  7. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  8. برای اجرای حرکت حدالمقدور از دمبل های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of