جلوبازو سیمکش / Biceps Cable Curl

۳
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه:  دلتوئید قدامی و ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش (دو طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلوبازو سیمکش
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 30 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 15 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 95#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو سیمکش:

حرکت جلوبازو سیمکش یک جایگزین عالی برای حرکت جلوبازو هالتر بشمار می رود. مزیت اصلی این حرکت ایجاد تنش بر روی عضلات دوسربازویی در کل دامنه حرکت (رفت و برگشت) در مقایسه با نوع هالتر آن می باشد. استفاده از سیم کش علاوه بر انقباض و کشش عمقیق تر در عضله هدف باعث افزایش تدریجی مقادیر وزنه در مقایسه با نوع هالتر این حرکت میباشد که خود این امر به مرور زمان باعث افزایش قدرت در این عضله می گردد. اگر حس خوبی را در زمان اجرا حرکت جلوبازو هالتر تجربه نمی کنید و یا حتی در زمان اجرا حرکت نمیتوانید به پمپاژ لازم در عضله دست یابید، حتما جلوبازو سیمکش را جایگزین کنید تا به مزیت های آن پی ببرید.
جلو بازو سیمکش نیز همچون جلوبازو هالتر به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.
برای انجام این حرکت تمرینی تنها به یک میله هالتر و مقداری وزنه نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو سیمکش:

گام اول: برای شروع قرقره دستگاه را در پایین ترین قسمت تنظیم کرده و یک دستگیره صاف با طول بیشتر از عرض شانه به آن متصل کنید.
گام دوم: دستگیره صاف را با فاصله ای به اندازه عرض شانه طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
گام سوم: صاف بایستید و آرنج ها را در موقعیت نزدیک بدن حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، دستگیره را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سرشانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد). آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین حفظ کنید.
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، دستگیره صاف را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن بر زمین پایین ببرید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو سیمکش را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش جلو بازو سیمکش / Biceps Cable Curlآناتومی حرکات جلوبازو / Biceps Exercise Anatomy

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. فاصله دست ها از هم تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی سر کوتاه عضله (بخش داخلی دوسر بازویی) و اگر فاصله دست ها کم باشد سر دراز (بخش بیرونی عضله) فشار بیشتری را متحمل می شوند.
  3. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف دستگیره در یک قوس نیم دایره، نزدیک بدن به سمت بالا و پایین جابه جا می شود.
  4. موقعیت قرارگیری بازو و شانه نسبت به زمین تعیین کننده فشار اعمال شده بر عضلات دوسر بازویی می باشد بدین صورت که اگر بازو نسب به زمین بطوری باشد که شانه مستقیما بالای آرنج قرار گرفته و هر دو بر زمین عمود باشند، مقدار مقاومت با جابه جایی هالتر افزایش یافته و تمرکز فشار به قسمت بالای عضله دو سربازویی منتقل می گردد. اگر بازو نسبت به شانه زاویه داشته باشد و آرنج در موقعیت جلوتر از شانه نسبت به زمین قرار بگیرد مقاومت هنگام شروع به حداکثر مقدار خود رسیده و فشار روی بخش پایینی دو سربازویی متمرکز می گردد.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. انجام حرکت به صورت آهسته و استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا رسیدن به سطح شانه (انقباض کامل) موجب تلاش حداکثری عضله دوسر بازویی در طول حرکت می شود.
  7. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  8. برای اجرای حرکت حدالمقدور از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه و کمک گرفتن از کمر برای نجام حرکت (ضربه زدن و خم کردن کمر به سمت عقب) به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of