جلو بازو هالتر ایستاده / Barbell Biceps Curl

۲
زمان مطالعه: 4 دقیقه
مشخصات تمرین:
تمرینات ناحیه بازو
گروه عضلانی اصلی: دوسر بازویی
گروه عضلات ثانویه: بازویی قدامی، دلتوئید قدامی و ساعد
نوع تمرین: قدرت
تجهیزات مورد نیاز: هالتر
نوع حرکت: تک مفصلی / ایزوله
نوع نیرو: فشار و کشش (یک طرفه)
سطح تجربه: مبتدی
بهترین کارایی:
نام حرکت: جلو بازو هالتر ایستاده
میانگین وزنه انتخابی: 10 الی 30 کیلوگرم
میانگین تعداد: 6 الی 10 تکرار
بهترین وزنه انتخابی: 15 کیلوگرم
بهترین برای قدرت: 3 ست 12-15 تکرار
بهترین برای رشد: 4-5 ست 6-8 تکرار
رتبه محبوبیت: 21#

نقد و بررسی حرکت جلوبازو هالتر ایستاده:

بدون شک داشتن یک جفت عضله دوسربازویی حجیم و توسعه یافته آرزو هر بدنسازی است. عضلات حجیم بازو چه زیر پیراهن باشد چه زیر تی شرت نظر هر کسی را به خود جلب می کند. شاید به جرات بتوان گفت که روز تمرین عضلات بازو شلوغ ترین و پر طرفدارترین روز تمرین بشمار می رود.
اگر تنها با یک حرکت تمرینی بتوان به عضلات دوسربازویی هجیم و توسعه یافته دست یافت پیشرفتی این حرکت چیزی جز جلوبازو ایستاده با هالتر نخواهد بود. جلوبازو ایستاده با هالتر یکی از محبوب ترین و در عین حال موثرترین حرکت برای کسب قدرت و اعمال فشار بر عضلات دوسر بازویی می باشد که اگر بدرستی اجرا شود می تواند در مدت زمانی کوتاه هر ورزشکاری را به هدفش برساند.
جلوبازو هالتر ایستاده نیز به گروه حرکات تک مفصلی تعلق داشته و برای انجام حرکت تنها به یک عضله، که عضله هدف باشد نیازمند است. حرکات تک مفصلی یا ایزوله با اعمال فشار متمرکز و بکارگیری تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نقش بسزایی در تقویت عضلات بدون درگیر کردن عضلات کمکی دارند.
برای انجام این حرکت تمرینی تنها به یک میله هالتر و مقداری وزنه نیاز دارید.

چگونگی انجام حرکت جلوبازو هالتر ایستاده:

گام اول: برای شروع یک میله هالتر با طول بیشتر از عرض شانه و مقداری وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید.
گام دوم: هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه بطوری در دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد.
گام سوم: صاف بایستید و آرنج ها را در موقعیت نزدیک بدن حفظ کنید، نفس عمیق بکشید، هالتر را با خم کردن آرنج به سمت بالا و تا رسیدن به سطح سرشانه بالا بکشید (توجه داشته باشید که جابجایی فقط با استفاده از عضلات ساعد صورت می پذیرد). آرنج ها را در موقعیت عمود بر زمین حفظ کنید.
گام چهارم: با رسیدن به اوج حرکت، لحظه ای مکث کرده و عضلات دو سربازویی را منقبض کنید. سپس به آهستگی ، هالتر را به سمت پایین و تا رسیدن به نقطه شروع و عمود شدن بر زمین پایین ببرید.
گام پنجم: با رسیدن به نقطه شروع یک تکرار از حرکت جلوبازو هالتر ایستاده را کامل کرده اید، در این مرحله یک ثانیه مکث کرده و کشش کامل را در عضلات دوسر بازویی احساس کنید.
گام ششم: حرکت را تا دستیابی به تکرار های تعیین شده ادامه دهید.

آموزش حرکت جلو بازو هالتر ایستاده / Barbell Biceps Curlآناتومی جلو بازو هالتر ایستاده / Barbell Biceps Curl

نکته بامربی:

  1. طبق روال اگر قبلا این حرکت را انجام نداده اید یا مهارت کافی برای انجام این حرکت را در خود نمی بینید، از مقادیر کم وزنه تا زمان یادگیری فرم صحیح انجام حرکت استفاده کنید، توصیه ما کمک گرفتن از حریف تمرینی یا شخصی با تجربه در زمان اجرای حرکت می باشد.
  2. فاصله دست ها از هم تعیین کننده فشار بر عضله هدف می باشد، با فاصله دادن زیاد دست ها از هم فشار بر روی سر کوتاه عضله (بخش داخلی دوسر بازویی) و اگر فاصله دست ها کم باشد سر دراز (بخش بیرونی عضله) فشار بیشتری را متحمل می شوند.
  3. برای اینکه فقط عضله دو سربازویی در این حرکت بکارگرفته شود می بایست حرکت در مفصل آرنج صورت بگیرد تا شانه حرکتی نداشته باشد. برای دستیابی به این هدف میله هالتر در یک قوس نیم دایره، نزدیک بدن به سمت بالا و پایین جابه جا می شود.
  4. موقعیت قرارگیری بازو و شانه نسبت به زمین تعیین کننده فشار اعمال شده بر عضلات دوسر بازویی می باشد بدین صورت که اگر بازو نسب به زمین بطوری باشد که شانه مستقیما بالای آرنج قرار گرفته و هر دو بر زمین عمود باشند، مقدار مقاومت با جابه جایی هالتر افزایش یافته و تمرکز فشار به قسمت بالای عضله دو سربازویی منتقل می گردد. اگر بازو نسبت به شانه زاویه داشته باشد و آرنج در موقعیت جلوتر از شانه نسبت به زمین قرار بگیرد مقاومت هنگام شروع به حداکثر مقدار خود رسیده و فشار روی بخش پایینی دو سربازویی متمرکز می گردد.
  5. دستیابی به نهایت فشار در این حرکت تمرینی مستلزم تمرکز کامل و هماهنگی بین عصب و عضله می باشد، پس در انجام این حرکت تعجیل نکنید و با تمرکز تکرارها را کامل کنید.
  6. انجام حرکت به صورت آهسته و استفاده از دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه (کشش کامل) تا رسیدن به سطح شانه (انقباض کامل) موجب تلاش حداکثری عضله دوسر بازویی در طول حرکت می شود.
  7. در طول انجام حرکت آرنج و مچ دست را را در موقعیت ثابت حفظ کنید، جابه جایی آرنج باعث کاهش فشار از عضلات دو سربازویی گشته و همچنین عدم ثبات در مفصل مچ و جابه جایی آن باعث اعمال فشار بیش از حد به مچ دست شده و در طولانی مدت آسیب دیدگی در مفصل را به همراه خواهد داشت.
  8. برای اجرای حرکت حدالمقدور از وزنه های نسبتا سبک استفاده کنید، افزایش مقادیر وزنه و کمک گرفتن از کمر برای نجام حرکت (ضربه زدن و خم کردن کمر به سمت عقب) به سود شما نخواهد بود و تنها باعث بکارگیری عضلات ثانویه همچون دلتوئید قدامی می گردد.

منبع:

Exercise / Muscle&Strength / Muscle&Fitness

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of